Points clés à retenir
- Les adultes peuvent améliorer leur santé globale en visant au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse chaque semaine.
- Des activités telles que la marche rapide, la natation, la danse et le jogging peuvent améliorer la forme cardiovasculaire et contribuer à réduire le risque de plusieurs problèmes de santé chroniques.
- Une activité physique régulière peut favoriser le bien-être mental, en aidant à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez certaines personnes, parallèlement à d’autres soins appropriés.
- Le repos et la récupération sont des éléments importants d'une routine d'exercice, et une douleur persistante, une baisse des performances ou un sommeil perturbé peuvent indiquer la nécessité d'ajuster l'entraînement.
- Une alimentation équilibrée contenant des glucides complexes, des fibres et d’autres nutriments essentiels aide à alimenter l’exercice, à favoriser la récupération et à maintenir une routine de remise en forme durable.
Caleb Fort est un cadre basé à Winston-Salem, en Caroline du Nord, avec plus de trois décennies d'expérience en direction d'entreprise. Il a débuté sa carrière en 1988 en tant que directeur des ventes chez DuBard, Inc., un distributeur d'Anheuser-Busch, avant de passer plus de deux décennies en tant que coprésident de The Merit Group, un fournisseur de l'industrie de la peinture basé à Spartanburg, en Caroline du Sud, où il a géré les relations bancaires et identifié les opportunités d'acquisition. Depuis 2014, Fort est président de QMX Mobile Health, qui fournit sur place des services de radiographie, de diagnostic et connexes aux maisons de retraite et aux résidences-services de Caroline du Nord.
Il est titulaire d'un baccalauréat en anglais et en administration des affaires de l'Université de Caroline du Sud et a occupé des postes de conseil d'administration ou de bénévole auprès d'organisations telles que le système de santé régional de Spartanburg et la SC Governors School of Science and Math Foundation.
Compte tenu des exigences liées à la gestion d’une entreprise de diagnostic, Fort s’intéresse d’un point de vue pratique à la fréquence à laquelle les gens devraient faire de l’exercice pour rester en bonne santé.
Une question fréquente que se posent ceux qui débutent leur parcours de remise en forme est la suivante : « À quelle fréquence dois-je m'entraîner pour rester en bonne santé ? » Pour bénéficier de bienfaits significatifs pour la santé, les Centers for Disease Control and Prevention et l’American Institute for Cancer Research recommandent de viser au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée chaque semaine.
Cet objectif est facilement gérable lorsqu’il est divisé en sessions de 30 minutes sur cinq jours. S'adonner à des activités accessibles comme la marche rapide, la natation ou la danse est un excellent moyen de bouger régulièrement.
Au cours de ces types d’exercices, votre fréquence cardiaque augmente généralement d’environ 60 % au-dessus de son niveau de repos, un changement qui favorise activement la combustion des graisses, aide à éliminer l’excès de cholestérol et améliore le flux d’oxygène et de sang vers vos tissus musculaires. Au fil du temps, atteindre ces marques constitue un puissant bouclier, réduisant considérablement votre vulnérabilité aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et diverses formes de cancer.
L’exercice modéré est tout aussi essentiel pour l’esprit que pour le corps, d’autant plus qu’environ un adulte sur quatre aux États-Unis est confronté chaque année à des problèmes de santé mentale. Qu’il s’agisse de gérer l’anxiété, la dépression clinique ou le trouble de stress post-traumatique, l’impact du mouvement est profond.
Des études approfondies indiquent que 150 minutes d'exercice hebdomadaire peuvent aider à prévenir ou à atténuer sensiblement des symptômes tels que l'irritabilité, la fatigue chronique et l'insomnie. Dans de nombreux contextes cliniques, l’amélioration psychologique apportée par une routine cohérente rivalise en réalité avec l’efficacité des antidépresseurs ou de la thérapie par la parole traditionnelle.
Si votre emploi du temps est particulièrement serré et que faire de l’exercice cinq fois par semaine vous semble impossible, les professionnels du fitness suggèrent de passer à un entraînement de haute intensité. En optant pour des activités plus vigoureuses comme le jogging, la marche rapide, les sprints en côte ou le saut à la corde, vous pouvez réduire votre temps consacré à seulement 75 minutes par semaine, que vous pouvez diviser en trois séances efficaces de 25 minutes.
Au cours de ces poussées d'énergie, votre fréquence cardiaque grimpera jusqu'à 80 % ou plus, offrant ainsi un puissant entraînement cardiovasculaire en une fraction du temps habituel.
Même s’il est tentant de se dépasser chaque jour, la plupart des entraîneurs conseillent de prévoir au moins une journée complète de repos. Il permet à vos fibres musculaires de se réparer et de se remettre des inévitables micro-déchirures qui surviennent lors de l'entraînement.
Si vous avez des objectifs agressifs et préférez rester actif au quotidien, il est essentiel de rester hyper conscient des signaux internes de votre corps. Si vous commencez à remarquer des douleurs musculaires persistantes, des nausées, une baisse soudaine des performances ou des habitudes de sommeil perturbées, c'est un signe clair que votre corps a besoin d'une pause immédiate pour récupérer.
L’activité physique à elle seule ne vous aide pas à atteindre une véritable santé. Vous devez associer votre activité physique régulière à une alimentation bien équilibrée.
Considérez votre nourriture comme un carburant à indice d'octane élevé qui vous permet de supporter des entraînements épuisants, de stimuler la croissance musculaire et d'accélérer le processus de guérison. Sans une alimentation adéquate, vous pourriez vous retrouver à passer des heures interminables à la salle de sport et à constater très peu de changements dans votre physique ou votre niveau d’énergie.
L'un des éléments les plus importants d'une alimentation saine sont les glucides complexes, qui constituent le principal réservoir d'énergie de votre corps. Les aliments entiers tels que l’avoine, le quinoa, le riz brun et les féculents fournissent le glucose essentiel nécessaire au maintien des contractions musculaires lors d’une activité intense.
Des réserves de glycogène épuisées peuvent vous faire sentir léthargique et faible, ce qui rend presque impossible de performer au maximum ou de profiter de vos entraînements.
En plus d’alimenter vos performances, les glucides complexes fournissent des fibres alimentaires, une arme secrète pour la gestion du poids. Les fibres ralentissent le processus digestif, offrant une sensation de satiété durable qui aide à éviter les grignotages inconsidérés. Cette satiété permet de maintenir beaucoup plus facilement un déficit calorique sain sans se sentir privé, soutenant ainsi vos objectifs de perte de poids ou de maintien de poids à long terme.
FAQ
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour rester en bonne santé ?
La plupart des adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison équivalente. Des exercices de musculation faisant travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine sont également recommandés.
L’exercice régulier peut-il améliorer la santé mentale ?
Une activité physique régulière peut contribuer à améliorer l’humeur, à réduire les symptômes d’anxiété et à favoriser un meilleur sommeil et un bien-être psychologique global. L’exercice peut compléter le traitement de santé mentale, mais il ne doit pas automatiquement être considéré comme un substitut aux soins professionnels ou aux médicaments prescrits.
L’exercice vigoureux est-il meilleur qu’un exercice modéré ?
Un exercice vigoureux peut fournir des avantages aérobiques comparables en moins de temps, ce qui en fait une option utile pour les personnes ayant des horaires chargés. Cependant, la meilleure intensité dépend de la condition physique individuelle, de l’état de santé, de l’expérience et des préférences personnelles. Les débutants doivent donc augmenter progressivement leur activité.
Combien de jours de repos faut-il prendre chaque semaine ?
Les besoins de récupération varient en fonction de l'intensité de l'entraînement, de l'expérience d'entraînement et de la santé individuelle, mais des jours de repos ou d'activité plus légère peuvent aider le corps à récupérer entre des séances exigeantes. Des douleurs persistantes, une fatigue inhabituelle, une baisse des performances ou un sommeil perturbé peuvent indiquer que votre routine doit être ajustée.
Que devriez-vous manger pour soutenir une routine d’exercice régulière ?
Une alimentation équilibrée comprenant des grains entiers, des fruits, des légumes, des sources de protéines, des graisses saines et des liquides adéquats peut aider à fournir de l’énergie et à favoriser la récupération. Les glucides complexes tels que l'avoine, le riz brun et le quinoa fournissent de l'énergie nécessaire à l'activité, tandis que les protéines aident à réparer et à entretenir les tissus musculaires.
À propos de Fort de Caleb
Caleb Fort est un dirigeant d'entreprise de Caroline du Nord avec plus de trois décennies d'expérience en leadership dans les domaines de la vente, des acquisitions et des services de santé. Il a débuté sa carrière chez DuBard, Inc., un distributeur d'Anheuser-Busch, avant de servir pendant plus de deux décennies en tant que coprésident du Merit Group à Spartanburg, en Caroline du Sud. Depuis 2014, il est président de QMX Mobile Health, une société de Winston-Salem fournissant des services d'imagerie diagnostique sur site aux maisons de retraite et aux résidences-services. Fort est titulaire d'une licence en anglais et en administration des affaires de l'Université de Caroline du Sud.
