Martin éteint la lumière pour s’endormir, mais son esprit passe rapidement à l’action. Des pensées précipitées sur les délais de travail, son entretien de voiture en retard et la récente opération chirurgicale de son père occupent son esprit.
Alors qu’il peine à s’endormir, les heures commencent à s’écouler. Il devient frustré quant à la façon dont il va s’en sortir demain. C’est un modèle avec lequel Martin lutte depuis de nombreuses années.
Mais que se passe-t-il lorsque votre esprit s’emballe la nuit ? Et comment faire pour que ça s’arrête ?
Cela peut arriver à n’importe qui
Au lit, sans autres signaux visuels ou sonores pour occuper l’esprit, de nombreuses personnes commencent à avoir des pensées qui s’emballent et les empêchent de dormir. Cela peut se produire au début de la nuit ou lorsqu’ils se réveillent la nuit.
La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens efficaces de réduire ces pensées qui s’emballent et de vous aider à dormir un peu. Pour ce faire, prenons du recul et parlons d’insomnie.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Si vous êtes comme Martin, vous n’êtes pas seul. À l’heure actuelle, jusqu’à six personnes sur dix présentent régulièrement des symptômes d’insomnie. Une personne sur dix présente ces symptômes depuis des mois ou des années.
L’insomnie comprend des difficultés à s’endormir en début de nuit, des réveils pendant la nuit, ainsi que des sensations de fatigue diurne, des difficultés de concentration, une léthargie ou une mauvaise humeur.
Tout comme Martin, de nombreuses personnes souffrant d’insomnie se sentent alertes et bien éveillées dès qu’elles se couchent. Alors que se passe-t-il?
Plus nous passons de temps au lit à faire des choses autres que dormir, plus notre cerveau et notre corps commencent à comprendre que le lit est un lieu propice à ces activités autres que le sommeil.
Ces activités n’incluent pas seulement l’inquiétude. Ils peuvent utiliser un téléphone portable, regarder la télévision, manger, travailler, se disputer, fumer ou jouer avec des animaux domestiques.
Peu à peu, notre cerveau peut apprendre que le lit est un lieu propice à ces autres activités plutôt qu’au repos et au sommeil. Au fil du temps, le simple fait de se coucher peut devenir un élément déclencheur pour se sentir plus alerte et éveillé. C’est ce qu’on appelle « l’insomnie conditionnée ».
Voici six façons de passer moins de temps éveillé au lit avec des pensées qui s’emballent.
1. Réapprendre à associer le lit au sommeil
La thérapie de contrôle des stimuli peut aider à reconstruire la relation entre le lit et le sommeil.
Suivez ces étapes simples tous les soirs de la semaine :
- n’utilisez votre lit que pour le sommeil et l’intimité. Toutes les autres activités doivent avoir lieu hors du lit, de préférence dans une autre pièce.
- ne vous couchez que si vous avez sommeil (lorsque vos yeux sont lourds et que vous pourriez facilement vous endormir). Si vous n’avez pas sommeil, tardez à vous coucher. Profitez de ce temps pour faire quelque chose de relaxant dans une autre pièce
- si vous êtes toujours éveillé après environ 15 minutes au lit, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Faites autre chose pour vous détendre jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil, comme lire un livre, écouter la radio, rattraper certaines tâches ou faire des mots croisés. Évitez tout ce qui est trop stimulant comme le travail ou les jeux sur ordinateur
- répétez les deux étapes ci-dessus jusqu’à ce que vous vous endormiez dans un délai d’environ 15 minutes. Cela peut prendre plusieurs cycles d’entrée et de sortie du lit. Mais pendant ce temps, le besoin naturel de sommeil de votre corps augmentera et vous finirez par vous endormir dans les 15 minutes suivant votre coucher.
- levez-vous à la même heure chaque matin, peu importe combien vous avez dormi la nuit précédente
- évitez les longues siestes pendant la journée, qui peuvent rendre plus difficile l’endormissement cette nuit-là.
Sur plusieurs nuits, cette thérapie construit la relation entre le lit et le sommeil, et réduit la relation entre le lit et le sentiment d’alerte et les pensées qui s’emballent.
2. Distrayez-vous avec des pensées affectueuses
Les pensées négatives au lit ou l’inquiétude quant aux conséquences d’une perte de sommeil peuvent nous rendre plus alertes, plus inquiets et rendre le sommeil plus difficile.
Essayez donc quelque chose appelé « recentrage cognitif ». Essayez de rejouer dans votre esprit un bon souvenir, un film ou une émission de télévision pour vous distraire de ces pensées négatives.
Idéalement, ce sera un souvenir dont vous vous souviendrez très clairement et qui suscitera des sentiments neutres ou légèrement positifs. Les souvenirs trop positifs ou négatifs peuvent entraîner une augmentation de la vigilance et de l’activité mentale.
3. Détendez-vous en dormant
La thérapie de relaxation pour l’insomnie vise à réduire la vigilance et à améliorer le sommeil.
Une façon consiste à tendre et à détendre progressivement les groupes musculaires de tout votre corps, ce que l’on appelle la thérapie guidée de relaxation musculaire progressive.
Vous pouvez également essayer des exercices de respiration, de la musique apaisante, des images visuelles ou d’autres exercices de relaxation qui vous conviennent.
Une partie de la relaxation avant de dormir consiste à éviter de travailler tard dans la soirée ou d’effectuer des activités sur écran juste avant de se coucher. Accordez-vous une « zone tampon » pour vous accorder le temps de commencer à vous détendre avant de vous coucher.
4. Inquiétez-vous plus tôt dans la journée
Prévoyez un « moment d’inquiétude » plus tôt dans la journée, afin que ces pensées n’apparaissent pas la nuit. Il peut également être utile de noter certaines des choses qui vous inquiètent.
Si vous commencez à vous inquiéter de certaines choses pendant la nuit, vous pouvez vous rappeler que vous les avez déjà écrites et qu’elles attendent que vous les résolviez pendant votre « temps d’inquiétude » prévu le lendemain.
5. Sachez qu’il est normal de se réveiller la nuit
Savoir que de brefs réveils après le sommeil sont tout à fait normaux et ne sont pas un signe de mauvaise santé peut aider.
Le sommeil se déroule selon différents « cycles » pendant la nuit. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comprend différentes étapes de sommeil léger, profond et de rêve (REM).
La majeure partie de notre sommeil profond se produit dans la première moitié de la nuit et la majeure partie de notre sommeil léger dans la seconde moitié.
Tout le monde connaît de brefs réveils après son sommeil, mais la plupart des gens ne s’en souviennent pas le lendemain matin.
6. Que faire si cela ne fonctionne pas ?
Si ces méthodes ne fonctionnent pas, la prochaine étape la plus efficace est la « thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie » ou TCC-i.
Cette thérapie non médicamenteuse cible les causes sous-jacentes de l’insomnie et entraîne des améliorations durables du sommeil, de la santé mentale et du fonctionnement diurne.
Vous pouvez suivre un programme autoguidé en ligne ou y accéder via votre médecin généraliste ou un psychologue. Plus de détails, y compris des liens vers des programmes en ligne, sont disponibles via la Sleep Health Foundation.
Nous offrons un accès gratuit à la CBT-i en ligne grâce à une étude de recherche. Pour en savoir plus, contactez-moi.
La Sleep Health Foundation dispose de plusieurs ressources fondées sur des données probantes sur la santé du sommeil et l’insomnie.
