Les personnes qui demandent des conseils sur l’exercice recherchent généralement une réponse simple. Faites ceci par-dessus cela. Faites ceci beaucoup de cette chose, pour ce long. Obtenez ces gains. En réalité, les choses ne sont jamais aussi simples.
C’est certainement vrai pour la vieille question de savoir à quelle fréquence il faut changer sa routine d’exercice. Malheureusement, aucune étude parfaitement conçue ne répond exactement à cette question. beaucoup dépend de choses telles que votre forme physique, vos objectifs et la façon dont vous vous entraînez.
Mais si vous songez à changer votre routine, voici quelques facteurs à considérer.
Surcharge progressive et rendements décroissants
L’idée que vous devriez mélanger votre routine d’exercice vient probablement des concepts de surcharge progressive (où vous avez besoin d’un stimulus pour obtenir des améliorations continues) et du principe des rendements décroissants (où plus vous êtes expérimenté dans quelque chose, moins vous progressez avec un stimulus).
L’une des façons dont les gens essaient d’intégrer ces principes dans la formation est via ce qu’on appelle la « périodisation ».
C’est là que vous manipulez certains aspects d’un programme d’entraînement, tels que le volume, l’intensité et la fréquence des exercices.
Les modèles de périodisation conservent généralement une sélection d’exercices cohérente pendant une période de temps désignée, généralement un programme de huit à 12 semaines.
Les deux principaux modèles de périodisation sont linéaires et ondulants. La périodisation linéaire implique l’augmentation progressive d’une variable. Par exemple, sur un programme de huit semaines, les charges peuvent devenir plus lourdes, mais le nombre de séries ou de répétitions que vous faites diminue.
La périodisation ondulante implique la manipulation de différentes variables (généralement le volume et l’intensité) à différents jours. Donc, lundi, vous pourriez faire du gros travail, puis mardi, vous vous concentrerez sur des répétitions plus élevées, puis vous aurez une priorité explosive ou de vitesse pour le lendemain.
La recherche montre que les programmes périodisés semblent surpasser leurs homologues non périodisés, sans différence entre les modèles ondulants et linéaires.
Même si vous ne faites pas sciemment un plan périodisé, la plupart des programmes d’exercices ont tendance à durer de huit à 12 semaines et intègrent certaines des progressions linéaires standard mentionnées ci-dessus.
Cela dépend de vos objectifs
Qu’en est-il de mélanger les exercices eux-mêmes ? La recherche a montré que les gens acquièrent une force et une taille musculaires comparatives ou supérieures lorsqu’ils optent pour une sélection d’exercices variables par rapport à une sélection d’exercices fixes.
La sélection d’exercices variables est l’endroit où vous ne vous en tenez pas toujours à l’utilisation du même exercice pour les mêmes groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez basculer entre un squat et une presse à jambes la prochaine session. Alternativement, la sélection fixe signifie que pendant toute la durée de votre programme, vous restez avec le même exercice (par exemple, le squat).
Et l’utilisation d’une sélection variée peut améliorer motivation.
À l’inverse, une rotation excessive des exercices semble avoir une influence négative sur les gains musculaires.
En fin de compte, de nombreux mouvements sont basés sur les compétences; en ne pratiquant pas autant, vous ne progresserez peut-être pas aussi vite. Cela ne s’applique probablement qu’aux exercices multi-articulaires complexes tels que ceux effectués avec une barre (par opposition, par exemple, aux machines de gymnastique).
Est-ce important? Si vous avez un objectif lié à la performance pour soulever un certain montant, ou quelque chose de similaire, alors c’est peut-être le cas. Mais si vous vous entraînez pour la santé et le bien-être, ce n’est peut-être pas un facteur pour vous.
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Qu’en est-il de la course à pied ?
Nous sommes nombreux à parcourir la même boucle, au même rythme, pendant des semaines et des années. Est-ce un problème?
Certains chercheurs recommandent d’augmenter votre stimulus d’entraînement après six mois d’exercices d’endurance, car la plupart des avantages se produisent entre trois et six mois, puis ont tendance à se stabiliser sans changer de régime d’entraînement.
Mais est-ce suffisant pour la santé ? Nos recommandations nationales actuelles en matière d’activité physique ne mentionnent pas la nécessité de progresser ou de varier l’exercice. Ils indiquent simplement la quantité, l’intensité et le type d’exercice pour les bienfaits pour la santé. L’exercice pour la performance ou l’amélioration continue semble être une autre histoire.
Si vous pensez à la fréquence à laquelle nous devrions changer d’exercice, tenez compte du temps qu’il faut au corps pour s’adapter après l’exercice.
La recherche a montré que la croissance musculaire peut se produire dès trois semaines après le début d’un programme d’entraînement en résistance et atteindre un plateau à environ trois mois chez des personnes non entraînées auparavant.
Les adaptations à la forme cardiovasculaire peuvent se produire dès environ une semaine après le début d’un programme d’entraînement, mais il a été démontré qu’elles plafonnent dans les trois semaines si aucune surcharge progressive supplémentaire n’est appliquée.
Même après un programme aérobie progressif à plus long terme, les mesures de la forme cardiovasculaire ont tendance à plafonner environ neuf mois après l’entraînement.
Faites ce que vous aimez et pouvez vous y tenir
Alors, que faisons-nous de toutes les preuves ci-dessus ?
L’adaptation se produit rapidement, mais plafonne également rapidement sans stimulus continu.
Pourtant, nous avons tous un « plafond » d’adaptation, au-delà duquel il faudra faire des efforts importants pour progresser.
Cela revient au principe des rendements décroissants, où plus vous vous entraînez, moins vous êtes en mesure de vous améliorer.
Tout bien considéré, l’approche traditionnelle consistant à modifier votre programme toutes les 12 semaines pourrait en fait avoir du sens afin d’éviter les plateaux. Cependant, il n’y a pas de règle absolue quant à la fréquence à laquelle vous devez le mélanger.
La meilleure approche consiste peut-être à faire ce que vous êtes le plus susceptible de suivre et ce que vous aimez le plus.
Après tout, vous ne pouvez pas obtenir de gains si vous ne faites pas réellement le travail.
